February 09, 2022

吃豆類胃脹氣、放屁好尴尬？高蛋白素食不是夢世一素食運動員

近年香港人對素食接受程度越來越高，2020年有調查指香港彈性素食者（每星期吃素一次或大概一半時間在吃素的人口）和全素人口由2019年的24%上升至34%，而素食者當中奉行純素食（vegan）的人，不但不吃動物，連蛋類、奶製品在內任何有關動物的食品都不吃，植物性蛋白質就成了他們主要的蛋白質來源，而當中又以豆類為素食者攝取蛋白質食物的主要來源。但不少人吃太多豆類會覺得胃脹，有很多胃氣，甚至不停放屁，感到十分困擾。

到底吃豆類為甚麼會導致胃脹氣？素食者能夠從植物攝取足夠蛋白質嗎？素食者跟運動員這兩個身份會有衝突嗎？

豆類為重要植物性蛋白難消化致胃脹

蛋白質除了參與細胞製作及修補外，它比起碳水化合物和脂肪更能提供持久的「飽肚感」。營養師潘仕寶指出如果蛋白質攝取量不足，而覺得肚餓，因此在每餐間多吃不健康的零食，如餅乾、薯條、蛋糕等，又或者吃了更多碳水化合物來填飽肚子，最終反而會變得不健康。除此之外，蛋白質對於正在訓練肌肉的健身人士或運動員來說也是十分重要的。

有實驗發現，素食者不但能攝取足夠的蛋白質，甚至比日常所需要的多近七成，而非素食者，所攝取的蛋白質其實也有一半來自植物。

身體製造蛋白質需要不同的氨基酸，其中有9種氨基酸必須從食物中攝取，集齊這9種氨基酸的食物，可稱為有完整蛋白質的食物，例如豆腐跟奇亞籽，而其他豆類如鷹嘴豆、黑豆和不同種子也富含蛋白質，成了很多素食者主要的蛋白質來源。

但豆類中的寡糖成分因為人類體內缺乏α-半乳糖苷酶的酵素，所以不易被消化，因此吃太多豆類容易使腸胃道產生大量氣體，導致脹氣。

中醫陳碩康提醒脾胃功能差的人士，例如經常出現胃脹、噯氣（俗稱打飽嗝），應適量控制食用大豆及豆類製品。另外，腎功能差的人士亦需要留意，因豆漿中的植物蛋白被分解會產生代謝物，有可能加重腎臟的負擔。大豆類製品屬高嘌呤食物，痛風症病患需多加注意。

煮豆小秘訣減胃脹多元素食吸收足夠蛋白質

不過，我們可以嘗試這些方法來降低吃豆類出現的脹氣情形，《護腸胃‧抗脹氣14天計畫》一書中提出一些小秘訣：在烹煮豆子前，將豆用80°C熱水浸4小時；豆子要煮約40分鐘；在沸水中加入珍珠粉。

另外，有營養師建議，使用新鮮豆類而非乾燥的；煮豆時，撈除表面形成的白色泡沫，因為泡沫中含有寡醣；先從攝取少量的豆類開始，再逐漸增加份量，讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。而納豆、豆豉、味噌這些經發酵的豆類也沒那麼容易導致胃脹，黃豆中營養物質吸收率也更好。

大家不用執著於只食用有完整蛋白質的食物，因為有研究指所有植物都含有這些重要的氨基酸，只要攝取適量氨基酸，來源並不重要。營養師Julieanna Hever建議在能提供足夠的熱量情況下，盡可能食用所有蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子。只要經常交替食用它們，就可以確保獲取足夠的蛋白質。

除了豆類，還有這些食物蛋白質含量也頗高，包括：藜麥、莧菜、蕎麥、藍藻、奇亞籽，所以也可以多吃這些食物，或者食用純素有機蛋白粉（Ora Organic 純素有機蛋白粉 - 朱古力味購買傳送門 / 香草味購買傳送門），來為身體補充足夠氨基酸來製造蛋白質。

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世界級素食運動員餐單素食提升表現

作為運動員，蛋白質就更為重要。不過，有趣的是其實勞動的肌肉主要依賴植物中的碳水化合物來運作，所以飲食上不能只著眼於蛋白質，碳水化合物也扮演着重要的角色。運動醫學專家James Loomis指出蛋白質有助維持能量是謬誤，運動所需要的真正能量主要源自碳水化合物，以糖原的形式儲存在肌肉中。

假如杜絕在飲食中攝取這種碳水化合物卡路里，只攝取蛋白質卡路里，最後會導致碳水化合物或糖原長期損耗，令人感到長期疲累、喪失耐力。如果想素得有力量，不妨參考這些世界級素食運動員是怎樣補充蛋白質的。

香港職業純素食健美運動員徐軒進在開始素食初期對這方面認識淺，結果因吃太多黃豆製品，導致胃脹，但後來開始吃更多不同類型的高蛋白質植物食物，如堅果、燕麥、糙米和紅米等後，運動表現開始提升，連困擾多年的濕疹和鼻敏感症狀亦消失。

「香港劍后」江旻憓和「桌球天王」傅家俊都是素食運動員，江旻憓表示，自己一直喜歡大自然，食素不止對身體好，對地球健康也好，更因一次意外令十字韌帶斷裂後，由海鮮素轉為全素食者，現在還不時入廚跟媽媽學煮素菜。傅家俊認為素食對運動員心境和體力上均有好處，使他能夠在比賽中發揮應有水平。比賽期間的晚餐，他最喜歡太太用牛油果與蘋果製作的素壽司。